A dor lombar é uma das queixas mais comuns em consultório. Na maior parte das vezes ela está ligada a sobrecarga muscular, longos períodos sentado e falta de mobilidade, e melhora com movimento orientado. A seguir, três exercícios simples que costumam ajudar no dia a dia, além dos cuidados para praticá-los com segurança.
Importante: se a dor irradia para a perna, vem com formigamento, perda de força ou começou após uma queda, procure avaliação médica antes de iniciar exercícios.
1. Abraço dos joelhos
Deitado de costas, traga os dois joelhos em direção ao peito e abrace as pernas. Mantenha a respiração tranquila por 20 a 30 segundos e repita de 3 a 5 vezes. O movimento alonga a musculatura lombar e costuma aliviar a sensação de rigidez ao acordar.
2. Alongamento de glúteos e piriforme
Deitado, cruze o tornozelo de uma perna sobre o joelho da outra e puxe a coxa de baixo em direção ao peito até sentir o alongamento no glúteo. Segure por 20 a 30 segundos de cada lado. A tensão do músculo piriforme pode irritar o nervo ciático, por isso este alongamento é útil para quem sente dor na região glútea.
3. Mobilidade vertebral (gato e camelo)
Em quatro apoios, arredonde lentamente as costas levando o queixo em direção ao peito e, em seguida, faça o movimento contrário, olhando para frente. Repita de 8 a 10 vezes, sem forçar a amplitude. O exercício melhora a mobilidade de toda a coluna.
Cuidados ao praticar
- Faça os movimentos devagar e sem dor intensa; um leve desconforto é aceitável
- Prefira a regularidade: alguns minutos todos os dias funcionam melhor que sessões longas e esporádicas
- Combine os alongamentos com fortalecimento do abdômen e dos glúteos, orientado por fisioterapeuta
- Interrompa e procure avaliação se a dor piorar ou surgir formigamento
Quando procurar um especialista em coluna
Dor que dura mais de quatro a seis semanas, que volta com frequência ou que limita suas atividades merece avaliação. Saiba mais sobre lombalgia e dor lombar e sobre dor ciática.
Sente dor na coluna? Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta médica. Agende uma avaliação para um diagnóstico individualizado.
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